Das Telefon klingelt immer im unpassendsten Moment, die Kollegen unterhalten sich lautstark und zu allem Überfluss ist der Nacken so stark verspannt, dass Schmerzen Ihre Gedankengänge lähmen. Keine Frage: Das Arbeiten am Schreibtisch ist weit weniger entspannend und erholsam, als das oftmals (von Außenstehenden) angenommen wird. Damit Sie dennoch unbeschadet durch Ihren Arbeitstag kommen, habe ich hier ein paar Entspannungs- und Konzentrationsübungen für Sie zusammengestellt. Nachmachen wird ausdrücklich empfohlen!
Der Beitrag im Überblick
3 Übungen für mehr Konzentration
3 Übungen für mehr Entspannung
3 Übungen für mehr Konzentration
Wenn sich die Aufgaben auf Ihrem Schreibtisch stapeln, Sie nicht mehr hinterherkommen und gar nicht wissen, was Sie als erstes machen sollen, wird es höchste Zeit für eine Konzentrationsübung. Diese hilft Ihnen dabei, sich wieder auf das Wesentliche zu fokussieren und herauszufinden, was im Moment am wichtigsten ist.
#1 Die Wasser-Übung
Mangelnde Konzentration ist nicht selten ein Resultat innerer (und äußerer) Unruhe. Holen Sie sie also zurück, indem Sie sich ganz bewusst eine Auszeit gönnen. Mit der Wasser-Übung können Sie Ihrem Körper sogar gleich in doppelter Hinsicht etwas Gutes tun. Alles, was Sie für diese Konzentrationsübung benötigen, ist ein Glas, gefüllt mit Wasser (egal ob still oder mit Sprudel).
Setzen Sie sich nun in eine angenehme Position, führen Sie das Wasserglas zum Mund und beginnen Sie damit, es in kleinen Schlucken auszutrinken. Achten Sie dabei genau auf Ihre Atmung und beobachten Sie, wie sich Ihr Kreislauf beruhigt. Ordnen Sie Ihre Gedanken während des Trinkens und machen Sie zwischen den Schlucken keine allzu große Pause. Diese Übung kann ruhig mehrmals täglich widerholt werden und eignet sich vor allem für die Menschen, die sich immer wieder dabei erwischen, viel zu wenig zu trinken.
#2 Die liegende Acht
Sie leiden unter einem akuten Konzentrationsmangel, haben aber keine Möglichkeit, einfach mal kurz abzuschalten? Dann hilft Ihnen diese kleine, sehr unauffällige Übung weiter, die beispielsweise auch für Meetings oder Kongresse geeignet ist. Richten Sie Ihre Augen auf das Blatt Papier oder einen anderen Gegenstand, der direkt vor Ihnen legt. „Formen“ Sie nun mit Ihrem Blick eine auf der Seite liegende Acht:
- Beginnen Sie in der Mitte
- Wandern Sie mit dem Blick nach links oben
- Machen Sie einen Bogen nach links
- Wandern Sie mit dem Blick nach rechts oben
- Machen Sie einen Bogen nach rechts
- Beginnen Sie von vorn
Indem Sie Ihr Gehirn dazu bringen, einer fast schon stupiden Tätigkeit nachzugehen, helfen Sie ihm dabei, sich zu entspannen. Wenn Sie die Übung beendet haben, wird es Ihnen wieder leichter fallen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
#3 Buchstaben zählen
In nahezu jedem Büro gibt es einen Stapel mit „Schmier-Papier“, auf deren Rückseite ein missglückter oder falscher Ausdruck zu finden ist. Wenn dieser viel Text (beziehungsweise viele Buchstaben) enthält, ist er perfekt für die nächste Konzentrationsübung. (Natürlich können Sie auch extra dafür einen geeigneten Text ausdrucken.) Nehmen Sie den Druck zur Hand und beginnen Sie damit, bestimmte Buchstaben, beispielsweise das „B“, zu zählen. Machen Sie das entweder „frei Hand“ oder nehmen Sie einen Stift oder Textmarker zur Hilfe.
Zusatz-Tipp: Wenn Sie sich noch stärker fokussieren wollen, können Sie versuchen, die Übung am Bildschirm (ohne Hilfsmittel) durchzuführen.
3 Übungen für mehr Entspannung
Das Thema „Entspannung am Arbeitsplatz“ hat uns bereits einmal hier im Bileicoblog beschäftigt. Mit diesem Beitrag wollen wir es nun wieder aufgreifen und durch weitere Tipps beziehungsweise Übungen ergänzen.
Vor der Entspannung herrscht häufig Verspannung (besonders im Hals-, Nacken- und Schulterbereich). Um diese zu lösen, sind Yoga-Übungen absolut perfekt. Keine Angst, Sie müssen hierfür keine Matte mit ins Büro bringen und Ihren Mitarbeitern erklären, was der Unterschied zwischen der „schiefen Ebene“ und dem „herabblickenden Hund“ ist. Yoga kann auch relativ unauffällig im Sitzen praktiziert werden. Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein. Die folgenden drei Übungen gewähren Ihnen einen kleinen Einblick.
#1 Den Himmel anheben
Verschränken Sie Ihre Handflächen und legen Sie sie fest an Ihren Hinterkopf. Nun gilt es, die Ellenbogen so gut wie möglich nach oben (gen Himmel) zu strecken. Setzen Sie Ihre Muskulatur ein, um eine Spannung aufzubauen und versuchen Sie, den Himmel (im übertragenen Sinne) mit den Ellenbogen anzuheben. Gleichzeitig – und das ist der Clou der Übung – ziehen Sie Ihre Schultern mit aller Kraft nach unten. Diese Übung ist sehr intensiv und kann vor allem zu Beginn auch als unangenehm empfunden werden. Lassen Sie sich davon nicht irritieren. Sobald Sie die Position wieder lösen, werden Sie feststellen, wie gut es Ihrem Körper getan hat.
#2 Kopf korrigieren
Gehen wie ein Ägypter? Im Büro gilt eher: Sitzen wie eine Schildkröte! Sicherlich haben auch Sie sich schon dabei erwischt, wie Sie beim Sitzen Ihren Kopf nach vorn schieben und dabei die Schultern nach oben ziehen. Das Resultat sieht nicht nur wenig schön aus, sondern ist auch pures Gift für unseren Körper. Sorgen Sie für Entspannung und Erholung am Arbeitsplatz, indem Sie Ihre Kopfposition regelmäßig korrigieren.
- Drücken Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Brustkorb („Doppelkinn“)
- „Ziehen“ Sie dabei den Hinterkopf nach oben
- Schieben Sie das Kinn weit nach vorn
- Wiederholen Sie den Ablauf drei- bis viermal
- Positionieren Sie den Kopf anschließend so, dass sich die Ohren in etwa auf einer Linie mit den Schultern befinden
- Achten Sie darauf, nicht wieder einen Buckel zu machen
#3 Armkreisen
…aber nicht, wie Sie es wahrscheinlich schon gewohnt sind, sondern in etwas abgewandelter Form. Für diese Yoga-Übung begeben Sie sich in eine lockere Sitzposition und legen Ihre Hände auf die Schultern. Nun heben Sie einen Arm und lassen den anderen nach unten hängen (es entsteht eine diagonale Linie). Beginnen Sie mit dem Kreisen – in entgegengesetzte Richtungen. Nach einer Weile ändern Sie die Position der Arme und die Kreisel-Richtung. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper mitbewegt. Wenn die Wirbelsäule steif bleibt, kann es zu Verletzungen kommen.
Ich hoffe, dass ich Ihnen verdeutlichen konnte, dass keine Wunder nötig sind, um am Arbeitsplatz zu neuer Konzentration zu finden und sich zu entspannen. Alle hier vorgestellten Übungen erfordern kein spezielles Equipment und können zwischendurch durchgeführt werden. Außerdem sind die meisten sehr diskret, sodass es zu keiner großen Unruhe im Büro kommt. Was sind Ihre Tipps für mehr Entspannung und Konzentration am Arbeitsplatz? Verraten Sie sie uns!
