Egal ob als Freelancer im Einzelunternehmen, Angestellter oder Chef eines großen Unternehmens: Wenn um die Mittagszeit der Magen knurrt, müssen wir alle Nahrung zu uns nehmen. Nicht nur, um das Hungergefühl zu bekämpfen, sondern auch, um dauerhaft leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Keine Frage: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Büro ist von größter Wichtigkeit. Doch die praktische Umsetzung lässt leider häufig (sehr) zu wünschen übrig. Lesen Sie hier, wie Sie sich zukünftig gesund am Arbeitsplatz ernähren.
Der Beitrag im Überblick
Tipp #2: Ausreichend Zeit einplanen
Tipp #4: Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Tipp #5: Augen auf bei der Lieferdienst-Auswahl
Tipp #1: Essen vorbereiten
Meal Prep heißt ein Trend aus den USA, der auch hierzulande immer mehr Anhänger gewinnt. Doch so fetzig der Name auch klingen mag, das Prinzip dahinter ist im Grunde genommen schon steinalt. „Meal Prep(aration)“ bedeutet nichts anderes, als dass man seine Mahlzeiten langfristig (beispielsweise pro Woche) plant und entsprechend vorbereitet. Steht dann die nächste Mittagspause an, muss das Essen nur noch aus der Vorratsdose auf den Teller und eventuell erhitzt werden.
Die Vorteile dieser Vorbereitung sind vielfältig:
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Sie setzen sich aktiv mit Ihrem Speiseplan auseinander
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Es entsteht eine größere Abwechslung und Vielfalt
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Sie verbinden Essen nicht automatisch mit Stress
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Das Planen und Vorbereiten macht Spaß
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Sie meiden Fertiggerichte und andere ungesunde Speisen
Praxis-Tipp: Sammeln Sie Gerichte, die sich als besonders „büro-tauglich“ erwiesen haben – beispielsweise in einer Kartei-Box oder einem Rezeptbuch. Auf diese Weise sparen Sie jede Menge Zeit, wenn Sie mal nicht wissen, welche Köstlichkeiten Sie für die kommende Woche vorbereiten sollen.
Tipp #2: Ausreichend Zeit einplanen
Mal eben schnell zwischen Meeting und Kundentelefonat die Wurststulle essen – am besten direkt am Schreibtisch, um nebenbei noch zwei, drei Mails zu lesen? Diesen Fehler hat sicherlich jeder von uns schon einmal gemacht. Doch ganz ehrlich: Uns allen ist auch klar, dass es sich hierbei keinesfalls um gesundes und erstrebenswertes Verhalten handelt.
Wenn es um gesunde Ernährung im Beruf geht, dann muss auch auf den Faktor Zeit hingewiesen werden. Um bestmöglich von der Nahrungsaufnahme zu profitieren und später keine Verdauungsprobleme zu bekommen, müssen Lebensmittel gut gekaut werden – und das dauert nun einmal.
Nehmen Sie sich diese unbedingt und genießen Sie Ihr Mittagessen möglichst ohne Ablenkungsfallen (das heißt auch ohne Smartphone und Co.). Weiterhin ist es wichtig, das Sie die Mahlzeit immer abseits des Schreibtischs einnehmen. Denn nur so können Sie sich wirklich entspannen und dem Gehirn signalisieren: Jetzt wird nicht gearbeitet, sondern gegessen. Ihr Hungergefühl wird dadurch sehr viel schneller gestillt sein.
Praxis-Tipp: Die perfekte Mittagspause kombiniert eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung. Wenn draußen die Sonne scheint, spricht beispielsweise nichts dagegen, das Pausenbrot im nahegelegenen Park einzunehmen. Und auch ein Spaziergang um das Bürogebäude hat noch niemandem geschadet – auch nicht bei bewölktem Wetter.
Tipp #3: Gesunde Snacks essen
Die Süßigkeitenschublade gehört zu den absoluten Klassikern in Büros. Doch auch wenn nichts dagegen spricht, hin und wieder eine kleine Nascherei aus ihr zu nehmen, sollten Sie sich unbedingt auch Gedanken über gesunde Alternativen machen.
Die besten Snacks, die Sie durch den Büro-Alltag bringen, sind frisches Obst und Gemüse – gewaschen, geschält und in mundgerechte Happen portioniert. Egal ob saftige Melone, knackige Gurkensticks oder süße Erdbeeren – diese Snacks schmecken nicht nur hervorragend, sie versorgen Sie auch mit wertvollen Vitaminen und Nährstoffen. Ein weiterer Pluspunkt, der Obst und Gemüse zugute kommt: Sie sind von Natur aus reich an Wasser und somit ein doppelter Segen für den menschlichen Körper.
Neben Obst und Gemüse gibt es natürlich noch weitere Snacks, die durchaus als gesund und empfehlenswert eingestuft werden können. Hierzu gehören beispielsweise:
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Nüsse (am besten naturbelassen, also ohne Salz und Öl)
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Energyballs (beispielsweise aus Haferflocken, Trockenobst, etwas Kakao und Kokosfett)
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Vollkornkekse (in Maßen, da häufig reich an Zucker)
Lese-Tipp: Auf der Suche nach besonders effizientem Brainfood? Hier stellen wir Ihnen drei davon vor.
Tipp #4: Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Nun wird es ein bisschen ernährungswissenschaftlich, doch wir bemühen uns, den Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten so einfach wie möglich zu erklären.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und als solcher unverzichtbar. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und haben die Aufgabe, dem Gehirn und den Muskeln als „Treibstoff“ zu dienen. Das heißt: Ohne kontinuierliche Kohlenhydrat-Zufuhr sind wir schnell schlapp und ausgelaugt.
Zu sagen, dass jede Art von Kohlenhydraten gut für uns ist, ist jedoch falsch. Während die sogenannten Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die aus vielen Zuckermolekülen bestehen, unseren Körper langfristig mit Energie versorgen, haben Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) eine sehr viel kürzere „Lebensdauer“. Sie sorgen nur kurz für einen Energieschub.
Konkret bedeutet das: Um langfristig leistungsbereit und konzentriert zu bleiben, sollte Ihre Wahl immer auf komplexe Kohlenhydrate, also die Polysaccharide, fallen. Diese sind unter anderem enthalten in:
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Getreide
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Vollkornprodukten
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Kartoffeln
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Hülsenfrüchten
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Cashews
Praxis-Tipp: Komplexe Kohlenhydrate brauchen eine Weile, ehe sie den Körper mit Energie versorgen können. Wenn Sie mal einen augenblicklichen Power-Kick benötigen, ist der Griff in die oben erwähnte Nasch-Schublade durchaus erlaubt – denn Disaccharide, die in Süßigkeiten enthalten sind, geraten sehr schnell in die Blutbahn.
Tipp #5: Augen auf bei der Lieferdienst-Auswahl
Heute lieber Pizza oder Döner? Wenn die Zeit besonders knapp, der Hunger dafür umso größer ist, greifen viele Erwerbstätige gern zum Bestellschein. Grundsätzlich kein Problem – wenn Sie ab sofort darauf achten, was Sie sich liefern lassen.
Es ist ein Irrglaube, dass alle Lieferdienste nur ungesundes Fastfood ins Büro bringen. Dem wachsenden Gesundheitsbewusstsein ist es zu verdanken, dass es auch immer mehr Alternativen gibt, die nicht nur frisch und lecker, sondern auch gesund kochen. Informieren Sie sich individuell, welches Angebot es in Ihrer Stadt gibt.
Praxis-Tipp: Falls sich die Kollegen auf keine Experimente einlassen wollen, können Sie bei der nächsten Döner-Bestellung auch einfach mal einen Salat ordern.
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